De magische bulk-formule

13-03-2022

Wat is Bulk?

Kort gezegd; bulk wil zeggen dat je meer gaat eten dan je verbruikt om zo je vetmassa te verhogen om meer resultaat te halen uit je trainingen want; je hebt extra energie nodig tijdens je training en je hebt vetmassa nodig om spiermassa te vormen.

Als je begint te trainen vanuit overgewicht, heb je dit uiteraard niet nodig. Wie begint vanuit een gezond gewicht of vanuit ondergewicht, zoals ik, kan dit overwegen. Het hoeft niet. Trainen door enkel meer te eten om je training zelf op te vangen, zal ook werken, maar is lastiger en gaat veel trager.

Calorieën

Als je wil beginnen aan een bulk seizoen, (Want dit doe je minstens enkele weken achter elkaar, maar vaak enkele maanden of zelfs een hele winter), moet je eerst weten wat je lichaam nodig heeft aan calorieën onder normale omstandigheden.

Er zijn verschillende methoden om die te berekenen. De makkelijkste is jouw weegschaal dat te laten doen. Een goede analytische weegschaal kan jou je BMR meedelen. Je BMR is je basaal metabolisme, dat wil zeggen je energiebehoefte op je meest luide dag. (Denk aan een hele dag Netflixen op de bank) 

Heb je geen analytische weegschaal (overweeg de aanschaf toch maar als je dit allemaal serieus wil gaan doen!) of wil je graag gewoon zelf aan de slag, dan geef ik je hier twee methodes die ik ben tegengekomen op het web en in cursussen.

Ik heb het via beide berekend.

De Harris & Benedict methode;

Voor vrouwen; 655,0955 + (9,5634 x gewicht in kg) + (1,8496 x lichaamslengte in cm) - (4,6756 x leeftijd in jaren)

Voor mannen; 66,4730 + (13,7516 x gewicht in kg) + (5,0033 x lichaamslengte in cm) - (6,7550 x leeftijd in jaren)

De andere methode;

Gebruik de volgende tabel:

leeftijd                         Man                                        Vrouw

10-18                           17686*gewicht+658.2                13384*gewicht+692.6

18-30                           15057*gewicht+692.2                14818*gewicht+486.6

30-60                           11472*gewicht+873.1                 8126*gewicht+845.6

60+                              11711*gewicht+587.7                 9082*gewicht+658.5

Ik heb beide gebruikt en het resultaat verschilde 6 calorieën tussen beide berekeningen. 

Natuurlijk lig je niet de hele dag te Netflixen (enkele uitzeonderingen daar gelaten, maar die types zullen hoogst waarschijnlijk geen fitnessblog lezen ;-))

Daarom moeten we onze BMR vertalen naar een waarde die overeenkomt met ons activiteiten niveau. Dat doen we met de PAL factor.

Ook hier zijn er verschillen naargelang de geraadpleegde bronnen.

Ik geef je hier een gedetailleerd tabelletje. Waarom? Volgens de eerste berekeningen die ik deed volgens een eenvoudiger tabel kwam ik veel te laag uit. Maar daarover later meer in dit blog.

Je houdt als sporter best rekening met je beroep & je sportroutine. Dat deed ik dus niet en daarom kwam ik te laag uit.

PAL waarde

Mate v. activiteit         Werk                  Sportroutine                PALwaarde

Inactief                      Zittend werk        geen                            1.2

Licht actief                Zittend werk        1-3/week                      1.4-1.5

Gem. actief               Zittend werk         3-5/week                      1.6-1.7

Actief                        Staand werk         4-7/week                      1.8-1.9 

zeer actief                Fysiek werk          Meerdere keren             2.0-2.4

                                (zwaar werk)        per dag sporten

Nu vermenigvuldig je je BMR met je PAL waarde. Dit is je energieverbruik. We zijn er nog niet. We gaan nog wat berekenen! 

Bulk

Om in je caloriebehoefte te voorzien om te sporten en je vetpercentage te verhogen, doe je je berekende waarde +20%. Waarom? Je gebruikt uiteraard energie bij het sporten, maar ook daarna ligt je metabolisme nog eventjes hoger én je gebruikt energie in de recuperatie en het vormen van extra spiermassa. Waarom heb je dan dat extra vet nodig? Twee redenen; je lichaam haalt het energie voor de recuperatie uit je vet. Je extra calorieën vullen de vetmassa weer aan. En je vet wordt in je vernieuwde spieren opgeslagen als glycogeen om in volgende work-outs gebruikt te worden voor direct energieverbruik. Je lichaam bereid zich voor. Zo slim zit ons systeem in elkaar. De extra overschot wordt opgeslagen in vet en je vetpercentage gaat omhoog.

Dan bestaat er nog zoiets als dirty bulk en clean bulk (of lean bulk). Bij een clean bulk zit je meestal op zo'n 10% extra en zal je vooral meer eten voor extra spiermassa waarbij je vetpercentage niet omhoog gaat. Bij een dirty bulk zit je tegen die 20% waardoor je vetpercentage wel stijgt. Wat voor jou het beste is hangt af van jouw doel, het seizoen, hoe makkelijk je weer afvalt (cut) en je vetpercentage (ivm de marges, lees hieronder verder.)

Vetpercentage

Er zijn vetpercentagemarges opgesteld voor wanneer bulken en cutten. Persoonlijk hou ik me niet aan die marges omdat mijn vetpercentage van nature meer lijkt op dat van een man dan van een vrouw. Wat niet erg gezond is want; een vrouw heeft minstens en vetpercentage van 17% nodig. Waarom? Dat heeft uiteraard te maken met nodige reserves voor zwangerschap en borstvoeding maar ook voor de aanmaak van vrouwelijke hormonen. Ik heb lang een te laag oestrogeengehalte gehad omdat mijn vetpercentage te laag lag, ook al was mijn gewicht gezond. Zelfs nu volop in mijn bulkseizoen, ligt mijn vetpercentage nog niet op 17%. Dat is wel mijn doel. Uiteindelijk zal ik met de bulk daar wel over gaan en nadien terug cutten tot 17%. En ik wil je vooral nog meegeven; pin je niet teveel vast op de vooropgestelde normen. Deze houden geen rekening met verschillende lichaamstypes.

Intuïtief eten

Door intuïtief te eten ben ik de eerste maanden vanzelf 3kg aangekomen. Maar naarmate ik meer op een gezond gewicht kwam en meer ging sporten was dat niet meer genoeg. Bulken zal helaas niet intuïtief lukken omdat je lichaam eigenlijk op gewicht wil blijven. Als je wil aankomen, zal je meer moeten eten dan je honger hebt.

Overigens is het raadzaam om je calorie inname niet te veel ineens te gaan verhogen, want dat hou je niet vol. Ik verhoogde telkens met 200Kcal tot ik het gewoon was en verhoogde daarna opnieuw. Dat ging ook geleidelijk omdat bleek dat ik mijn berekening moest aanpassen.

Dus wat is er nou zo moeilijk aan?

Geloof me ik heb gehuild, gevloekt en bijna de moed opgegevn, want het was verdomd lastig om de magische formule te vinden. Waarschijnlijk omdat ik "buiten categorie val". zoals op vele vlakken van het leven trouwens. :)

Met de berekening die ik eerst had gemaakt, viel ik weer af toen ik intensief begon te sporten. Ik heb veel gesukkeld, aangepast, weer aangepast, mijn routine veranderd enz... Wat bleek; persoonlijk is het nodig een PALfactor van 2.4 te gebruiken. 

Mijn job IS fysiek zwaar, al wordt het niet zo benoemd, dus gebruikte ik een waarde van 2.0 en dat was te weinig.

2de ding; ik sport inderdaad meermaals per dag want; ik doe veel te voet. En ik wandel in een stevig tempo. Ook boodschappen gaan te voet, met zware tassen. Dat is een work-out op zich. Daar sta je dus niet bij stil.

Sinds ik die PALwaarde gebruik gaat het wel stevig vooruit. Ik kom ongeveer een kilo per maand aan waarvan telkens zo'n 100g spieren per week, wat een heel mooi resultaat is.

De berekening van de BMR is bij benadering want ze houd geen rekening met het lichaamstype. Jouw basaal metabolisme kan hoger of lager liggen dan iemand anders van hetzelfde geslacht, lengte, gewicht en leeftijd. Om maar te zeggen; spieren gebruiken meer energie dan vet in rust.

Daarom dus dat ik waarschijnlijk met de klassieke berekening een te lage caloriebehoefte uitkom. Ik heb in verhouding meer spieren dan de gemiddelde vrouw van mijn leeftijd en postuur waardoor mijn BMR hoger zal liggen.

Wat is er nog lastig? Mijn uiteindelijke caloriebehoefte ligt rond, hou je vast, 3400Kcal/dag! Dat is superveel voor een vrouw. Ja wadde. Zo veel eten op een dag is een hele uitdaging. Ga ik ik drie dagen na elkaar onder, dan val ik af. Ja echt! Het is vooral een het aantal eetmomenten dat dat met zich meebrengt dat het vervelend maakt, want mijn opgelegde werkritme is daar uiteraard niet op voorzien. Ik moet dus een aantal "kunstgrepen" toepassen om dat te omzeilen, maar eigenlijk is me dat strikt gezien ook niet veroorloofd, of ik zou langer moeten werken.

Wat neem ik hieruit mee?

Probeer en zie wat voor jou werkt! Maak de berekening en vertrek van daaruit, na een tweetal weken kan je al zien of je moet aanpassen. En oh ja, dat is maar het halve werk! Om dit effectief te kunnen doen zal je calorieën moeten tellen, een voedingsschema opstellen en je macro's aanpassen. De verhoudingen van die macro's hangen ook weer af van het soort sport dat je doet en je lichaamstype. Maar dat komt dan weer aan bod in een ander blog.

Maak een gratis website.